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🏋️♀️ 私が実践した時期別の栄養・サプリの摂り方
※この記事は筆者の体験に基づく内容です。医薬品・処方薬の使用は必ず医師の指導のもと行ってください。体質によっては副作用の可能性もあるため、自己判断での使用は控えましょう。
🔸 筋力強化期（パーソナルトレーニング＋低糖質寄り）
主な内容
- パーソナルトレーニング中心
- ケトジェニック食（糖質10g以下）
- 脂質多めでエネルギーを確保
💊 摂っていたサプリメント
- ホエイプロテイン
- EAA（必須アミノ酸）
- オメガ3（フィッシュオイルなど）
- マルチビタミン
- αリポ酸
- クエン酸（体臭のケトン臭対策）
- 食物繊維サプリ（便通対策）
🍳 主な食事内容
卵／葉物野菜／こんにゃく／高野豆腐／肉類／MCTオイル／納豆／ブロッコリー／ギリシャヨーグルト／ナッツ類
外食は焼き鳥・焼肉・ステーキなど高たんぱくメニュー中心に。
📈 結果
- 糖質制限で初期に水分減少：−5kg
- 1ヶ月後、筋量増加で：＋5kg
→ 見た目は引き締まり＆体脂肪率が減少 - 腸内環境最悪、肌荒れ。
- この時期に会った昔からの友人は、当時の私の姿を振り返り
「あの時は一回り小さく感じた」と言っていました。
🔸 食事制限期（脂質制限＋和食中心）
背景
ケトジェニックから通常食に戻す際、食欲コントロールが課題。
💊 摂っていたサプリメント
- プロテイン
- マルチビタミン
- 防風通聖散
- （※医師処方）リベルサス／メトホルミン → 個人使用は推奨しません。血糖コントロールのために使用していました。
🍚 主な食事内容
- 白米・味噌汁中心
- 和菓子を少量で満足感アップ
- 脂質は最小限に抑える
🌿 結果
体重は維持したまま、肌の透明感アップ・吹き出物減少。
糖質再導入期は「食物繊維＋たんぱく質＋発酵食品」で血糖安定を意識。
🔸 姿勢調整期（筋膜整体→ピラティス）
流れ
- 筋膜整体10回 → ピラティスへ移行
- 1ヶ月目は週3回ペース
工夫
- 胃腸負担を減らすため、サプリを時間帯で分けて摂取
💊 摂っていたサプリメント
抗酸化系：L-システイン／アスタキサンチン／NAC
美白系：トラネキサム酸（医師処方）
血行促進：ユベラ（ビタミンE）
腸内ケア：ミヤBM
紫外線対策：ヘリオケア（夏のみ）
ニキビ・皮脂ケア：亜鉛／パントテン酸／ビフロキシン
必要に応じて
エクエル／アルダクトンA（医師管理）／NMN／サジー（鉄分）／ローヤルゼリー／葉酸／B12／ビオチン など
一度に多く摂らず、1〜2種類を2〜4週間お試し→合うものを残すのがポイント。
💡 サプリは多いほど良いわけではない！私のルール
- 少量から始める（胃腸に負担をかけない）
- 体調ログを取る（肌・睡眠・気分・腸の変化をメモ）
- 飲み合わせに注意（医薬品との併用NGなものも）
- 医師・管理栄養士への相談を習慣化
- 季節・月経周期で見直す
- 血液検査は半年に一回（血栓リスクなどの早期発見）
🎯 目的別のサプリ＆食事の考え方
| 目的 | 優先した栄養・習慣 | 注意点 |
|---|---|---|
| 筋力アップ | 体重×1.6〜2.2g/日のたんぱく質／オメガ3／抗酸化物質 | 食物繊維不足と便秘対策 |
| 減量・食欲コントロール | 発酵食品・たんぱく質先行・低脂質和食 | 糖質再導入は段階的に |
| 肌・透明感 | ビタミンB群・E・C・亜鉛・腸ケア | ニキビ薬の自己判断使用はNG |
| 姿勢・疲労感 | ピラティス・ストレッチ・呼吸法 | トレ前後の栄養タイミング |
🧬 体験からの学び
- 同じ成分でも摂取タイミングで体感が違う
- 飲み合わせで吸収率が変化
- 医療と市販サプリを橋渡しする意識が重要
クリニックで相談しながら、時期ごとに必要なサプリを見直していました。
💬 よくある質問（FAQ）
Q1：サプリは何種類まで飲んでOK？
A：最初は1〜2種類から。多すぎると変化が曖昧になります。
Q2：飲むタイミングはいつ？
A：体質によります。胃が弱い人は食後がおすすめ。刺激が強いものは夜を避けましょう。
Q3：肌の透明感を上げたい時は？
A：腸ケア＋たんぱく質＋ビタミン・ミネラルの土台を整えるのが先。
⚠️ 安全上の注意
- 医薬品は必ず医師の指導下で使用
- 持病・妊娠・授乳中は医療者へ相談
- サプリは品質・第三者検査表示を確認
- 「SNSで流行っているから」ではなく、自分の体質・検査値に合ったものを
🌟 最後に
自分の体調と向き合いながら、「どの栄養がどんな時期に必要か」を知ることが、
一番のアンチエイジングだと実感しています。
